21 användbara tips för att hålla dig i form på jobbet (expertråd)

• Att hålla sig i form med ditt skrivbordbundna jobb är faktiskt möjligt. Låt oss först kolla med en lista över hälsoproblem som uppstår i fall av skrivbordsarbete.

Håll dig fit på jobbet - Människokroppen är utformad för att röra sig för att hålla sig i form. Det konstateras att människor tillbringade större delen av livet sittande. Du kanske frågar hur är det möjligt? Här är några frågeställare som du kan få svar på.

• Hur många timmars sammanträde för föreläsningar i skolan / högskoladagarna?
• Hur många timmar med att titta på film på teatern?
• Hur många timmars sitta vid skrivbordet / mötet, vid skrivbordsjobb?
• Hur många timmars sitta under resan (med bil, cykel eller kollektivtrafik)?
• Hur många timmars sitta för måltider, snacks osv?

Du kanske undrar genom att beräkna antalet timmar som sitter baserat på frågeställarna ovan. Det förändras för personer som har ett hardcore skrivbordsbundet jobb. Inte alla har tid eller förmåga att lämna allt i två timmar och gå på kausal promenad eller en snabb promenad. Men detta betyder inte att du måste ge upp med hälsan!

Bildkälla: pixabay.com

Att hålla sig i form med ditt skrivbordbundna jobb är faktiskt möjligt. Låt oss först kolla med en lista över hälsoproblem som uppstår i fall av skrivbordsarbete.

1. Dålig kroppshållning:

Människor som har skrivbordsbundet jobb faller ofta i slättställning på grund av längre timmars sammanträde. Detta kan leda till framåt huvudställning på grund av att hela tiden kikar in i dator / laptop eller filer. Detta kan till och med leda till kronisk nacksmärta.

2. Smärta i nedre rygg:

Korsryggsmärta är oftast problem med skrivbordsarbete. Den nedre delen av ryggen, som börjar precis nedanför ribben, kallas korsryggen. Denna smärta kan vara intensiv och kan landa dig i sängryggat tillstånd. I de flesta fall blir ryggsmärtor ofta bättre på egen hand, eller i vissa fall avtar smärtan med mild salva. Men i sällsynta fall uppstår det behov av att ta upp operation. Du kan till och med uppleva främre bäckenlutning där nedre ryggmusklerna strammas upp.

3. Flat Butt:

Butt är endera av de två runda köttiga delarna av människokroppen som bildar botten. Musklerna som finns i skaft är inaktiva när du är i sittande läge. Om denna sittställning har längre tid kan den försvagas under en tidsperiod. Detta innebär att rörelser som kräver att musklerna i rumpan fungerar blir svårare, t.ex. att klättra upp i trapphus eller stiga från sittande läge. Om denna hållning är kontinuerlig under längre tid kan detta till och med leda till extra stress på korsryggen och hamstrings (rund köttig muskel som finns i rumpan) för att göra det svaga rumpans arbete, vilket kan leda till skador och smärta.

4. Diabetesrisk:

Enligt forskare vid University of Leicester Institutioner för hälsovetenskaper och hjärt-kärlsvetenskap har människor som har skrivbordsarbete och tillbringar större delen av tiden sittande en större chans att utveckla typ 2-diabetes. Diabetes är en livslång sjukdom som påverkar hur din kropp hanterar glukos, ett slags socker, i ditt blod.

5. Rundade axlar:

Det har visat sig att många människor från den här generationen som är unga har rundade axlar (även benämnda kutta) vilket gör kroppshållning mycket dålig. Det är ofta en vana för skrivbordbundna människor att dina armar är framför dig som kopplar av på skrivbordet. När detta blir vana under lång tid skapar det en rundad axel och leder därmed till dålig kroppshållning.

På grund av denna sittställning kommer musklerna som är närvarande i övre ryggen och nacken att få stammar och sträcka sig över den. Musklerna i bröstet förkortas liksom de små musklerna som finns mellan axelbladen blir svaga. Detta påverkar också ryggmusklerna genom att sträcka den. Detta har i slutändan en enorm inverkan på din hälsa. Om den avrundade axlarna blir kronisk kan du utveckla en puckel i ryggen. Detta kan också leda till grund andning eftersom membranet (ett organ i människokroppen som spelar en viktig roll i andningen) komprimeras.

6. Utskjutande tarm:

Tarmen är ett rör genom vilket mat överförs till matsmältningsorganen. Det är också känt som mag-tarmkanalen eller matsmältningskanalen. Människor som har skrivbordsbundet jobb är mer benägna att få utskjutande (dvs. utskjutande) tarm på grund av svaga lägre magmuskler. Det är vanligt att dessa muskler är svaga på grund av snäva höftböjare och ibland snäva korsryggmuskler som vid främre bäckenlutning.

7. Karpaltunnelsyndrom :

Karpaltunnelsyndrom (som förkortas till CTS) är ett medicinskt tillstånd där medianerven (nerver som löper från biceps till handleden) av handleden och som rör sig från karpaltunneln orsakar svår smärta eller domningar eller stickande känsla. Detta orsakar smärta i de delar av handen som får sensationspuls från medianerven. Denna smärta i handleden sträcker sig ibland upp till armen och därmed orsakar obehag i axlarna samt underarmens kroppsdelar.

Skrivbordbundna personer som tillbringar mest tid på bärbar dator eller dator är mer benägna att drabbas av detta syndrom eftersom handleden kontinuerligt är under press.

8. Täta hamstrings:

Hamstrings är runda köttiga muskler som finns på benens övre baksida och för en viktig del av din rumpa. När du tillbringar merparten av tiden sitter dessa musklerna åt. Täta hamstrings kan leda till muskelstammar och drag (även känd som knäsmärta).

9. Knäsmärta :

Stram hamstring och kalvmusklerna (dvs muskler som finns på baksidan av underbenet) sätter press på knäet och detta kan försvaga quadricep-musklerna (muskler som finns på framsidan av låret). Detta kan leda till att knäet spårar av anpassningen och därmed orsakar knäskador och instabilitet.

Nu kan du vara försiktig när det gäller din hälsa. Nedan hittar du en samling övningar som vem som helst kan göra för att hålla sig i träningsrutin med skrivbordbundet jobb. Vissa av dem behöver inte ens stå upp medan andra tar högst 10 minuter från din dagliga rutin.

10. Ta trappor:

Trappklättring är en unik träningsform som kan ha en kraftfull och positiv inverkan på din hälsa under en tid. De dagliga aktiviteterna som promenader, trappväggsklättring, springa för att fånga buss etc är närmare förknippade med förbättrad hälsa. Enligt forskare som klättrar bara åtta trappor om dagen sänker den genomsnittliga risken för tidig dödlighet med 33%. Det har också visat sig att sju minuters trappklättring per dag kan halvera risken för hjärtattack under de kommande tio åren. Tillsammans med dessa fördelar kan trappstegsklättring också förbättra din hjärt-kondition. Det kan betraktas som en "kraftig" träningsform och förbränner fler kalorier jämfört med jogging.

11. Ta en promenad i pausen:

Du har ofta hört detta råd tidigare från seniorer eller kollegor men har ignorerat de flesta gånger. Det finns otaliga fördelar med att gå, som minskar risken för hjärtsjukdom och stroke, minskar risken för typ 2-diabetes med cirka 60 procent, hjälper till att gå ner i vikt, förhindrar demens, tonar upp ben, bum och tums, ökar ditt vitamin D, ger dig energi och till och med det gör dig lycklig genom att släppa ut goda endorfiner för att öka ditt humör. Nu undrar du var det är dags att gå när du är på jobbet? Svaret är att ta en vägg under din lunchpaus, kaffepaus eller skvaller.

12. Sträck hofterna medan du skriver:

När du sitter vid skrivbordet, i bilar eller i teatern, viker du benen på höften och på så sätt förkortar höftflexorerna. Detta kan leda till stelhet i nedre delen av kroppen och kan orsaka smärta i korsryggen. Istället bör du pröva en numerisk metod i 4 stil som innebär att du placerar en vrist på motsatt lår så att din underkropp bildar siffran 4. Medan du är vid denna inställning andas ut när du lutar dig framåt över benen och håller ryggen rak. Gör detta tills du utför tre djupa andetag och byter sedan benen. Arbeta med att byta ben tre gånger eller så många gånger du känner tills du blir stressfri.

13. Räckvidd för taket:

När du får nacksmärta mellan axelbladen när du arbetar med din bärbara dator eller skrivbord är det en indikation på att positionen är dålig för dig. I detta fall ska du nå båda armarna upp till taket och försöka böja ryggen. Ta nu ned armarna och sträck framåt som bildar din kropps C-hållning. Det rekommenderas att göra detta var 30: e minut medan du är vid skrivbordet.

14. Snack inte:

Det har visat sig att nästan 40 procent av kontorsarbetarna går upp i vikt bara från snacks på jobbet. Detta inkluderar chips, luftade drycker i automaten, ett brett utbud av te från tepapper etc. Välj istället något friskt som ett äpple eller en fruktjuice från den lokala säljaren.

15. Flytta runt på kontoret:

Det är väldigt viktigt att bryta vanan med en stillasittande (dvs tenderar att spendera mycket av sittande) livsstil varje timme eller två timmar. Du kan använda enkla tips som att istället för att ringa en kollega på kontoret gå till hans / hennes skrivbord personligen, gå till skafferi för att hämta vatten istället för att be kontorspojken att göra det.

16. Squat innan du sitter:

Squat hänvisar till hållning där du sitter med böjda knän och klackarna nära skinkorna. Du kan göra dig innan du sitter på en stol vid din skåp. Stå med en tum avstånd från din stol i en position som du kan sitta på stolen. Nu kramar du på stolen som om du ska sitta på stolen. Under den här processen när din baksida är på väg att röra vid stolen ska du sedan stå uppåt och sedan pressa glutorna (skelettmusklerna som bildar skinkan). Enligt forskare om du gör detta bara en minut varje dat på skrivbordet kan det bränna upp till 50 kalorier på bara en vecka.

17. Använd dina andra muskler än att sitta:

Att sitta i en skrivstol sätter dig i en idealisk position för att öva Kegels. Kegels-övning (även känd som bäckenbottenövning) består av upprepade gånger sammandragning och avkoppling av musklerna som utgör en del av bäckenbotten. Fördelarna med denna övning är att minska urininkontinens, minska för tidig utlösning i män och öka erektionsstorlek och intensitet. Det kan också förbättra din förmåga att nå orgasm, hjälpa dig att behärska kontrollen av urinblåsan, förhindra inkontinens och också stödja dina bäckenorgan. De flesta fysioterapeuter, gynekologer och fitnessproffs rekommenderar att du gör detta på öst tre uppsättningar om 10 varje dag.

18. Hårtarm vid skåpet:

Skrivbordets löpband eller bärbar pedalcykel kan rädda dig om du har stillasittande livsstil på kontoret. Du kan träna medan du bor vid skrivbordet med skrivbordsband eller bärbar pedalcykel. Detta är det mest effektiva sättet att förbränna massor av kalorier när du stannar vid skrivbordet. Om du är begränsad till en liten skåp på kontoret då tack vare bärbar pedalcykel.

19. Drick mycket vatten :

Forskning har visat att dricka minst 8 till 10 glas vatten under dagen kan främja viktminskning enormt. Drick därför mycket vatten hela dagen och fyll på din flaska eller glas genom att gå till skafferi. Detta håller dig vaken och hydratiserad hela dagen. Vatten ansvarar också för att du ska känna dig full och förhindrar för tidigt hunger och sug.

20. Gräva bilen / cykeln:

Undvik när det är möjligt att använda bil eller cykel och gå till jobbet med promenad eller spring. Om du stannar långt borta från ditt kontor kan du försöka parkera långt borta från destinationen och gå resten av vägen.

21. Gå när du pratar:

Det observeras att de flesta människor pratar på sina mobiltelefoner genom att sitta vid sitt skrivbord. Gör det nu till en praxis att gå upp från din plats och gå en promenad när du är i telefon.